🩺 영양사 한마디
간 건강은 단일 음식이 아닌 ‘영양소 조합’이 핵심입니다. 흔히 알려진 헛개나무, 밀크씨슬보다 중요한 것은 매일 섭취하는 단백질과 항산화 물질의 균형입니다.
왜 간 건강이 중요한가?
간은 우리 몸의 해독 공장입니다. 하루 500가지 이상의 대사 작용을 수행하며, 한 번 손상되면 회복이 어렵습니다.
특히 과음, 고지방 식사, 약물 복용이 잦은 현대인은 30대부터 지방간 위험이 급증합니다.
간 건강을 지키는 핵심 영양소 5가지
| 영양소 | 효능 | 대표 식품 | 1일 권장량 |
|---|---|---|---|
| 타우린 | 담즙 생성 촉진, 해독 기능 강화 | 굴, 오징어, 문어 | 500mg |
| 오메가-3 | 간 내 지방 축적 억제 | 고등어, 연어, 호두 | 2g |
| 비타민 E | 간세포 손상 방지 | 아몬드, 시금치, 아보카도 | 15mg |
| 베타인 | 지방간 개선, 간 염증 감소 | 비트, 브로콜리, 퀴노아 | 1,000mg |
| 셀레늄 | 항산화 효소 활성화 | 브라질너트, 달걀, 닭가슴살 | 55μg |
간 수치 개선을 위한 1주일 실전 식단
| 시간 | 월/수/금 | 화/목/토 |
|---|---|---|
| 아침 | 비트주스 + 달걀찜 + 현미밥 | 아보카도 토스트 + 방울토마토 |
| 점심 | 고등어구이 + 시금치나물 + 퀴노아 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 |
| 저녁 | 굴국밥 + 브로콜리찜 | 연어스테이크 + 구운 채소 |
| 간식 | 아몬드 10알 or 호두 5알 (오후 3시) | |
💡 헬스장 운동 후에는 단백질 보충제보다 삶은 달걀 2개와 브라질너트 1개를 섭취하면 간 부담 없이 근육 회복이 가능합니다.
반드시 피해야 할 간 독성 식품
- 🚫 가공육: 베이컨, 햄, 소시지 (질산염 함유)
- 🚫 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 시판 과자
- 🚫 과당 음료: 탄산음료, 과일주스 (간 지방 합성 촉진)
- 🚫 과도한 철분제: 의사 처방 없이 장기 복용 시 간 손상
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 간 영양제, 정말 효과 있나요?
A. 밀크씨슬(실리마린)은 간 세포 재생에 도움이 되지만, 이미 진행된 간경화는 되돌릴 수 없습니다. 영양제보다 금주와 체중 감량이 우선입니다. 복용 시 하루 140mg, 식후 섭취를 권장합니다.
Q2. 간 수치(AST, ALT)가 높으면 어떤 음식을 먹어야 하나요?
A. 수치가 정상의 2배 이상이라면 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.2g으로 제한하세요. 흰 살 생선, 두부, 달걀흰자 위주로 섭취하고, 붉은 고기와 술은 완전히 끊어야 합니다.
Q3. 지방간이 있는데 탄수화물을 먹어도 되나요?
A. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루)은 간에서 지방으로 전환됩니다. 대신 현미, 귀리, 고구마 같은 저GI 탄수화물을 하루 총 칼로리의 40% 이하로 섭취하세요. 과일도 하루 1-2회로 제한합니다.
마무리: 간 건강은 ‘습관’입니다
간은 70%가 손상되어도 증상이 없는 ‘침묵의 장기’입니다.
오늘 소개한 영양소를 6개월 이상 꾸준히 섭취하면, 간 수치 개선은 물론 피로 회복과 피부 톤 개선 효과까지 경험할 수 있습니다.
지금 당장 냉장고에 고등어, 달걀, 브로콜리를 채워보세요. 간이 당신에게 감사할 것입니다.